Träningsplanering för äldre

Bör man planera sin träning som äldre? I dagens samhälle säger jag JA. De flesta har inte den aktiva vardagen. Vår vardag är inte längre baserat på bondesamhället eller jägare och samlare.
Träning blir starkt negativ om vi går upp på mycket hög aktivitetsnivå (och får för lite återhämtning). Men ska vi vara ärliga så behöver de flesta inte fundera på detta.

Tittar man på forskningen som finns verkar den optimala dosen, dvs när man minskar risken för t.ex. vissa cancerformer eller hjärt- och kärlsjukdom, ligga på tre till fem gånger den rekommenderade minimidosen, dvs att träna måttligt fyra till sex timmar per vecka och en övre dos på 25 timmar per vecka så spannet är stort.

Tittar man på personer som inte tränar och personer som tränar enligt minsta rekommenderade dosen på 150 min per vecka har personer som når upp till 150 min med måttlig aktivitet i veckan 20 % mindre risk att dö i hjärt- och kärlsjukdom kontra de som inte når upp till 150 min/vecka. Det syns en väsentligt skillnad åtminstone upp till 4-8 h/vecka men även för de friska som är duktiga på att återhämta sig finns positiva förändringar att hämta upp till 12 h / vecka.
Samma princip gällande kostrekommendationer som ges på 500 gram grönt per dag verkar vara en lägsta nivå och upp till 800 g vara positivt för hälsan.

Träningsupplägg med mer styrketräning:
Måndag: Styrketräning, 30-60 min ink. uppvärmning och nedvarvning. Styrketräning är utmärkt att göra hemma, finns många bra filmer via Youtube, tv eller inspiratörer på sociala medier att hämta tips från.
Tisdag: Långpromenad, motionscykel, crosstrainer, roddmaskin i 30-60 min.
Onsdag: HIIT, 20-30 min.
Torsdag: Lugnare promenad, lätt jogg eller lugn cykling i 45-90 min.
Fredag: Styrketräning, 30-60 min ink. uppvärmning och nedvarvning.
Lördag: Promenad med högt tempo eller cykel, roddmaskin/crosstrainer i 30-60 min.
Söndag: Vila eller lättare rörelse om yoga, golf, lek.

Träningsupplägg md mer konditionsträning:
Måndag: Intervaller, 30-50 min ink uppvärmning och nedvarvning.
Tisdag: Distanslöpning eller konditionsträning i 60-90 min.
Onsdag: HIIT, 20-30 min ink. uppvärmning och nedvarvning.
Torsdag:  Distanslöpning eller konditionsträning i 60-90 min.
Fredag: Intervaller/fartlek (ändra tempo utifrån naturen eller lusten) i 30-50 min, ink uppvärmning och nedvarvning.
Lördag: Tempopass, löpning, stavgång/powerwalk i 40-60 min. Utmana din kapacitet.
Söndag: Vila/lättare motion.

Sammanfattningsvis kan man säga att det är snarare handlar om att fråga sig vilken dag är vilodag i veckan och inte vilken dag jag tränar i veckan för i princip bör du göra något varje dag.
Sedan får du såklart justera upplägget utifrån dina förutsättningar. Kanske ska målet vara att komma till denna nivå?